Opět nová rubrika s názvem: Co cvičí Naty?
Někdy dostávám dotazy o tom co cvičím za cviky, takže jsem se rozhodla, že je budu psát sem :)
Dnes bych vám napsala o legday. Miluju tréninky nohou! To pálení, bolest a pocit, že umřu dřív, než odjedu trénink :D mým nejoblíbenějším cvikem jsou dřepy s volnou osou a na multipressu :)
Tak dost vykecávání a jdeme na to!

V týdnu mám 2 tréninky nohou. Každý trvá 90min a to jsem ještě ráda, že se do těch 90min vejdu :D

První varianta:
1. Good mornings - výborný cvik na hamstringy, zadek a samozřejmě trochu na spodní záda. Důležitá je technika cviku, nesmíte při tom tolik cítit spodní záda, ale hlavně hamstringy a trochu zadek. Proto je dělejte s rozumnou váhou, aby jste se mohli soustředit na techniku. Já dělám 4 série po 10-12 opakování
2. Dřepy - můj nej cvik na nohy a zadek! Ne nadarmo se jim říká král cviků. Samozřejmě je musíte opět provádět technicky správně (váha na paty, postoj na šířku ramen a špičky trochu do stran, pomalý pohyb AŽ DOLŮ! Poloviční dřep není dřep a ničíte si kolena a navíc vám zabírají kvadráky a celkově předek stehen!) Dělám 4-6 sérií po 6-11 opakování
3. Rumunský mrtvý tah - další z mých oblíbených cviků na hamstringy! Nejlépe se dělá s jedoručkami. Opět si vemte takovou váhu se kterou dokážete procítit hamy a ne spodky zad! Zadek musíte pořádně vyšpulit :D záda rovné a nohy jen mírně pokrčené. Dělám 4 série po 12 opakování
4. Výpady vzad na multipressu - tenhle cvik nenávidím i miluju :D zadek a nohy cítím pekelně a mám pocit, že se pozvracím! Hlavně vám koleno nesmí jít přes špičku :) Dělám 4 série a 10 opakování na každou nohu.
5. Hip-thrust - další oblíbený cvik. Dělám ho na multipressu a s lavičkou pod zády. Důležité je zadek nahoře pořádně zmáčknout a procítit :)
6. Bulharské dřepy - dost podobné výpadům. Jednu nohu si opřete o lavičku a druhou máte před sebou (opět koleno nesmí přes špičku) dělám 3 série po 8-10 opak
7. Výpony v sedě a ve stoje s jednoručkou - výborný cvik na lýtka :) dělám u obou cviků 4 sěrky po 16-25 opak
8. Poslední cvik je snožování na stroji - sedím na stroji a opěrky tisknu k sobě. Super je u toho jít i do dřepu. Dělám 4 série po 15 opak :)

Pak už následuje jen strečink :)

Druhá varianta:
1. Zakopávání v leže
2. Dřepy s pauzou dole
3. Good-mornings
4. Legpress
5. Výpady vzad
6. Hacken dřepy - 2 série po 10 klasické hackeny :) a pak 2 série oprácené hackeny opět po 10 opak
7. Zanožování na spodní kladce - na procítění zadku :P 4 série po 12 opakování
8. Unožování na spodní kladce - stoupnu si bokem a ohu unožuju do strany opět 4 série po 10

Snad vám článek nějak pomohl! :) Možná vám i poskytne inspiraci pro vaše tréninky. Uvítám i nějaké návrhy :) Protože já zadek potřebuju extra drtit :D (holky s geneticky plochým zadkem a šiokou pánví tento problém určitě znají :D )

Dřepy

Good mornings

Rumunský mrtvý tah

Výpady vzad

Hip-thrust

Bulharské dřepy

legpress

Obrácený hacken dřep

zanožování

snožování

výpony

unožování